筋トレ女子
プロテインは体にいいものですが、メリットばかりではありません。間違った飲み方や摂取量を超えると体調を崩してしまいます。プロテインの種類が体質に合わなかったり、飲みにくさで続けられない人もいます。
もちろん、プロテインはたんぱく質摂取には欠かせない飲み物です。正しい情報を得て体に合った飲み方を心がけましょう。この記事ではプロテインのデメリットに関して解説していきます。
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Contents
プロテインの摂取量を知る
筋トレ女子
プロテインは日本語にすると「たんぱく質」です。たんぱく質は人にとって必要な三大栄養素の一つ。厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準でもたんぱく質がいかに重要かが提示されています。
しかし、一定の量を守らず過剰摂取になると体に対してデメリットです。適切な1日に必要なプロテイン摂取量を知ることが重要となります。
そして、1日に必要なたんぱく質（プロテインを含む）摂取量はその人の“体重”によって決まります。
1日あたり摂取すべき量は、体重1キログラムあたり1.2〜1.7グラムのタンパク質が必要
引用：アメリカスポーツ医学会
つまり、体重50キロの人が1日に必要な量はだいたい60g〜85g程度が目安です。体重×1.5gという計算が一般的で平均の目安とも言われています。
だいたいプロテイン1杯に含まれるたんぱく質含有量は15~20g程度です。これだけでは補えないので、もちろん食事でもお肉や魚などからたんぱく質を摂取しましょう。
ちなみに、原則たんぱく質は3食の食事で補給すればOKです。
最低4回の食事で0.4 g / kg /食事の目標摂取量でタンパク質を摂取し、最低1.6 g / kg /日に達するようにすることが重要です。
引用：国際スポーツ栄養学会誌
間食を入れても4回の回数の中で、1日に必要な量を摂取します。足りない分を手軽に飲めるプロテインで補うイメージです。
それでも摂取量のイメージが分かりづらい人は、朝食に1杯プロテインを飲む習慣をつけるのもおすすめです。
朝食にはタンパク質の摂取量が多い（1日あたり20〜30グラム）食事を摂取すべき
引用：管理栄養士エイミーバーグ
プロテインのデメリット
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お腹がゆるくなって下痢になる
プロテインを飲んでお腹がゆるくなってしまう原因は「乳糖不耐症」である可能性があります。
実は日本人は乳製品を分解するのが苦手。牛乳を飲んでお腹がゆるくなる人は、乳製品から摂取したプロテインである「ホエイ」や「カゼイン」が体に合っていない可能性があります。
この場合は大豆から摂取したソイプロテインに変えてみるのがおすすめです。
おならがよく出る
2つ目のデメリットはおならがよく出る場合があるということ。
プロテインを含むお肉などの動物性たんぱく質には、悪玉菌のエサになりやすいと言われています。悪玉菌はきつい臭いの元になる成分（硫化水素、インドール・スカトール）を発生させる原因になります。
また、プロテインの泡を飲まないのを意識するのもおならを防いでくれます。飲み物と一緒に空気を飲むと、ほとんどがおならとして出てしまうんです。泡立ちが少ないプロテインを選ぶのもおすすめです。
カロリーオーバーで太る
プロテインにはカロリーも含まれます。しかし、糖質や脂質は多くありません。カロリーオーバーにならない為には”割もの”に気をつける必要があります。
牛乳1杯には134kcal入っています。さらに野菜ジュースやココアで割っている人も糖質に注意してください。プロテインを飲んでいるつもりが糖質を摂りすぎるとデメリットになってしまいます。
肝臓・腎臓に負担
肝臓と腎臓はたんぱく質を分解する役割があります。プロテインを過剰摂取すれば分解が間に合わなくなり、負担になってしまいます。
摂取量を守り1回の食事で一気に摂りすぎないようにしましょう。負担がかかりすぎると肝臓や腎臓にダメージを与えてしまい、体調が優れなくなる人もいます。
種類別のプロテインのデメリット
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ホエイプロテイン
▼ホエイプロテインのデメリット
- 価格が高め
- 乳糖不耐症の人に合わない
- 腹持ちが悪い
体内への吸収スピードが早いので、筋トレや運動後のたんぱく質補給に向いています。しかし、吸収が早い分腹持ちが悪いですダイエットの間食用としては向いていません。また、他のプロテインと比べると価格が高めです。
さらにホエイとは乳精から摂取したプロテインです。牛乳を飲んでお腹を下す人にとっては、体に合わないことがあります。
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ソイプロテイン
▼ソイプロテインのデメリット
- 粉っぽく飲みづらい
- 臭いがきついものもある
- 液体に溶けにくい
ソイプロテインのデメリットはとにかく飲みづらさです。ソイプロテインの原料は大豆なので、きな粉のような臭いが飲みづらいとよく言われています。
さらに粉っぽさもありホエイに比べると溶けにくいです。よく混ざるようシェイカーや割りものを工夫する必要があります。
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カゼインプロテイン
▼カゼインプロテインのデメリット
- 販売メーカーが少ない
- 味が美味しくない
カゼインプロテインは、そもそも市場に出回っている商品が少なめです。味の種類や価格帯を比較して選べないのがデメリット。
また「味が美味しくない」「まずい」という声も多いので、フレーバー選びが大事になってきます。
プロテインに頭痛のような副作用はあるか
プロテインを飲んで頭痛の症状が出る人もます。これはプロテインに含まれる「人工甘味料」が体質に合っていないことが原因です。
元々、プロテイン自体に危険性はありません。しかし人工甘味料の味付けは頭痛を引き起こすことがあります。片頭痛持ちの人などは天然甘味料使用かどうかをチェックしておきましょう。
プロテインを飲んで吐き気がする場合は？
プロテインに含まれるたんぱく質は胃酸を増やす作用があります。特に逆流性食道炎の人は注意が必要です。
そのため、空腹時に一気に飲むと胃もたれや吐き気を起こしてしまいます。吐き気がする場合は食後に飲むよう心がけてみてください。
プロテインのデメリットまとめ
プロテインは体に必要なたんぱく質を便利に摂取できるものです。決して悪影響ばかり与えるものではありません。もし、体の変化に気づいたら無理に同じものを飲み続けるのはやめましょう。
大事なのはプロテインの選び方と正しい知識です。添加物が入っていないものや体にいいプロテインを選ぶように心がけてみてくださいね。
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