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半年で10キロ太る筋トレ?ガリガリ向けの体重を増量する筋トレ方法

 

身長172cm、体重46kgで典型的なガリガリ体質の私でも体重を半年で10キロ1年で15キロ増やすことができました。

 

私が実際に体重を増やすことでに成功した効果のある筋トレ方法を紹介します。

 

細い人の理想の体重とBMI

まず闇雲に体重を増やす前に、目指すべき体重をBMIに沿って判断しましょう。

ゴリ

BMI 体型
18.5未満 低体重
18.5〜25未満 標準体重
25以上 肥満

 

一般的な平均体重はBMI値22.5周辺と言われています。

BMI22.5=身長175cm、体重68kgの水準

 

ガリガリの人からすると身長175cm、体重68kgは理想的な体型です。まずはBMI20程度を目安にがんばりましょう。

身長175cmの人なら62キロを目指しましょう。だいたいBMI20程度になるとパット見で細く見えなくなります。

 

「ガリガリ」と言われる人はBMIが18以下です。

私も実際にBMIは16.5と極度のガリガリでした。典型的なガリガリ体質で今まで太ることすらできなかった私でも太ることができたので筋トレは絶対に行いましょう。

 

体重を増やす筋トレ3選

体重を増やすために絶対に欠かせない3つの筋トレを紹介します。

ゴリ

BIG3と呼ばれる人間の筋肉の中でも特に大きい筋肉を優先的に鍛えることで体重と見た目は大きく変わります。

 

BIG3とは大胸筋・背筋・太腿筋の3つです。

 

BIG3のトレーニングは負荷がきつくトレーニング方法を謝ると怪我をしやすいので動画を見て正しいトレーニング方法を学びましょう。

 

ベンチプレスで体重を増やす(大胸筋)

 

筋肉=胸の筋肉といわれるくらい大胸筋は重要です。

ガリガリな人は第一優先でベンチプレスを行いましょう。見た目の変化がわかる一番簡単な方法がベンチプレスです。

 

デッドリフトで体重を増やす(背筋)

 

背中の背筋を1番効果的に鍛えることができるのがデッドリフトです。

腰を負傷しやすいので動画を見て正しいトレーニング方法を学びましょう。

 

スクワットで体重を増やす(太もも)

 

実は一番大きい筋肉はふとももの筋肉です。

そのため体重を増やすなら一番大きい筋肉を大きくするスクワットが1番有効的です。

 

特に初心者におすすめがローバースクワットという方法です。ローバースクワットは通常のスクワットに比べ、足全体の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

 

自宅で行うことができる筋トレ方法

自宅でも体重を増やすことができる筋トレを紹介します。

ゴリ

細いのがコンプレックスでジムに行くのが恥ずかしい人や自宅で筋トレしたい人は必見です。

 

ダンベル+ベンチで体重を増やす筋トレをする

 

自宅で筋トレを行う場合は絶対にダンベルが必要です。

自分の体重で行う腕立て伏せなどの自重トレーニングは負荷が弱いので効果が出るまでに時間がかかります。

 

可変式ダンベルを必ず買いましょう。重さを変えることができないとすぐに重さに慣れてしまって負荷不足になります。

 

 

 

またベンチもあればかなり自宅トレーニングの効果が倍増します。

ベンチがあれば最低限ベンチプレスが自宅でできるのが大きな特徴です。

 

プロテインで太る

 

筋肉をつけたい人はかならずプロテインを使いましょう。タンパク質の摂取量が大げさに2倍近く変わるので筋肉が大きくなるスピードが2倍変わります。

 

 

コスパが良くていろいろな味があるビーレジェンドは初心者におすすめです。タンパク質の量も多いのでプロテイン選びで迷っているガリガリの人におすすめです。

ビーレジェンド

  • タンパク質の量が多い
  • コスパがいい
  • 味の種類が豊富

 

一刻も早く体重を増やした人はウェイトゲイナープロテインがおすすめです。タンパク質の量は普通のプロテインと比べて少なめです。

ウェイトゲイナープロテイン

  • 炭水化物・カロリーが豊富
  • 一食分のカロリーが簡単に摂取できる

炭水化物やカロリーなど太るための栄養素が多く入っているので「もうこれ以上食べられない!」という状態で飲んだ場合でも、もう一食分のカロリーを摂取できるのですぐに太ることができます。

 

実際にこちらの記事でも筋肉と体重を増やすためにはかなりのカロリーが必要なことがわかります。

 

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