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プロテインの飲み方と適切なタイミング・摂取量|プロテインの効果的な飲み方を解説

筋トレ女子

「プロテインはまずい・太る・マッチョになる」と思っていませんか?

 

プロテインには間違った情報やイメージが多いと感じます。という私もプロテインを飲み始めるまではそう思っていました。

 

結論から言うと、プロテインは正しい量を飲めば人間の体には最適な栄養補助食品です。とくにダイエットをしている女性や健康が気になる方には本当におすすめです。プロテインで置き換えダイエットも流行っています。

 

目的別のプロテインの飲み方や、1日の生活の中でプロテインを飲むベストなタイミングなど、プロテインの正しい知識を得ていただきたいと思います。プロテインは敵ではないことを知って下さい。

 

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プロテインを飲む理由とメリット

筋トレ女子

プロテインは三大栄養素の「たんぱく質」ですので、ぜひ飲むことをおすすめします!

 

たんぱく質のことを英語でプロテインと言います。三大栄養素の1つであるたんぱく質は、骨や血液、髪の毛、皮膚、爪など人間の体を構成する大切な役割を担っています。

 

たんぱく質であるプロテインは、摂取量や1日の生活の中のどのタイミングで飲むかによってその効果を最大限に発揮することが出来ます。
 

「栄養なら食事が1番!」と考える方もいらっしゃるかと思いますが、食事から1日に必要なたんぱく質を摂取することは難しいうえに、脂質や糖質など余分な栄養まで体内に吸収してしまいます。ですので、効率よく必要な分だけのたんぱく質を摂取するのにプロテインが強い味方となってくれるのです。

 

MEMO
プロテインは太る・ムキムキになる、などの間違ったイメージもありますが「プロテインはたんぱく質」と理解していれば、栄養補助食品であることが分かりますね。

 

プロテインの飲む量・摂取量

筋トレ女子

女性や男性、運動する人と運動しない人でプロテインの飲み方と摂取量は変わってきます。
1日に必要なたんぱく質の量
推奨摂取量/日
男性 60g
女性 50g

※参考:厚生労働省「たんぱく質の食事摂取基準」

 

目的別
推奨摂取量/日
運動しない人 体重1kgあたり0.8g~0.9g
【体重50kgの人なら40g~45g】
ジョギングなど軽い運動をする人 体重1kgあたり1.2g~1.5g
【体重50kgの人なら60g~75g】
筋肉をつけたい人 体重1kgあたり2g
【体重50kgの人なら100g】

 

プロテインは飲む量が多いとカロリーオーバーとなり脂肪として蓄積されてしまいます。つまり、プロテインの飲み過ぎは太ります。上記の目安を参考に【体重×目安量=1日のプロテインの摂取量】として下さい。

 

プロテインの適切な飲むタイミング

筋トレ女子

1日の生活の中で、プロテインを飲むタイミングも重要になってきます。

プロテインを飲むタイミングによって得られる効果とおすすめのプロテインの種類をご紹介いたします。

運動後30分以内

筋肉をつけたい方、筋力アップしたい方には運動後30分以内の摂取がおすすめです。

運動後の体は、筋肉の組織が傷ついています。この傷ついた筋肉を回復するには体内の栄養素が必要となり、体中の栄養素が分解し始めます。そのためプロテインで必要な栄養素を補ってあげましょう。運動後30分以内は「回復の時間」とも言われているのです。

 

この回復の時間(運動後30分以内)に、筋組織が必要とするプロテイン(たんぱく質)を摂取することで筋肉の回復を速く、強くしていき筋力アップの効果が得られます。

 

  • 筋肉をつけたい方は運動後30分以内に飲む
  • 吸収の早いホエイプロテインがおすすめ

 

運動前

筋力アップしたい方は、運動の1時間くらい前にプロテインを飲むことも効果的です。

筋肉をつけたい人は「運動後30分以内の摂取」が一般的ですが、プロテインパウダーは摂取後、1時間ほどで体内への吸収が始まります。

 

つまり、運動前にプロテインを飲んでおくことで運動中に体内への吸収が始まり、筋肉の回復がより早く効率よくなるということです。

MEMO
飲むタイミングは運動前でも後でも、筋力アップに効果的なことは変わりません。どちらのタイミングでも効果に差はなく「運動前に半量、運動後に半量」という飲み方もおすすめです。
  • 筋力アップしたい方は運動前の摂取も効果的
  • 吸収の早いホエイプロテインがおすすめ

 

寝る前

疲労回復したい方のベストなタイミングは、寝る前にプロテインを飲むことです。

 

睡眠中の体内では成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、疲労を回復させる・体調を整える・代謝をよくする、などの効果があり子供から大人までとても重要なホルモンとなっています。しかしこの成長ホルモンは20歳を過ぎた頃から徐々に減少していくのです。

 

別名「若返りホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンは、たんぱく質から作られていますので寝る前にプロテインを飲むことで疲労回復のみならず代謝をあげ体調をよくする効果も得られるのです。

  • 体の疲労回復をしたい方は就寝前に飲む
  • 吸収がゆっくりなガゼインプロテインがおすすめ

 

食事と一緒に(朝食・昼食・晩飯)

コンビニ弁当や外食が多い方・ダイエットをしている方には、食事と一緒にプロテインを飲むことをおすすめします。
エネルギー不足(糖質不足)になった体は、足りないエネルギーを補おうと筋たんぱく質を分解して代替エネルギーにします。そうするとプロテインを飲んで運動をしても筋力は付かず、ただのエネルギーとして消費されてしまうのです。

 

必要なエネルギーをバランスよく摂取することで、理想的な体作りを始めることが出来るということになります。

  • 栄養バランスが気になる方は食事と一緒に飲む
  • 腹持ちの良いソイプロテインがおすすめ

 

1日のプロテインの飲む回数

筋トレ女子

プロテインは1日2~3回にわけて飲むと、より体内に吸収されやすくなります。
 

筋トレをした日

筋トレをする日のプロテインの飲み方は

  • 朝食と一緒に
  • 運動後30分(または運動前)

の2回がベストなタイミングです。
 
起床後は、体内でたんぱく質が枯渇していることが多いため、筋トレする日もしない日もまず朝食と一緒に、1日量の半分のプロテインを摂取しましょう。残り半分のプロテインは、筋トレする1時間くらい前か運動後30分以内に摂取します。
 

筋トレをしない日

「運動しない日はプロテインを飲まない」というのは間違いです。なぜなら筋肉の回復には2~3日前後かかるため、運動しない日でもプロテインを摂取することが望ましいと言われています。プロテイン代の節約のために飲まない、というのはやめておきましょう。

 
筋トレをしていない日のプロテインを飲むタイミングは

  • 朝食と一緒に
  • 空腹時(間食)

の2回に分けて飲むことをおすすめします。
 
空腹時の体は、筋肉を分解してエネルギーを補給しようとします。せっかく鍛えた筋肉組織が分解されてしまっては元も子もないので、なるべく空腹になることを避け、間食としてプロテインを摂取して下さい。
 

プロテインのおいしい飲み方

筋トレ女子

プロテインが苦手な方にもおすすめしたい「プロテインの美味しい飲み方」があります!

 

おすすめ!プロテインの飲み方

  • 牛乳、豆乳
  • スポーツドリンク、100%ジュース

 

腹持ちが良いのは、水・牛乳・豆乳です。寝る前は牛乳・豆乳がおすすめ。スポーツドリンクや100%ジュースは、糖質が含まれており体内への吸収がスムーズにいきます。ですので運動後30分以内のプロテインは、スポーツドリンクもおすすめです。

 

MEMO
プロテインを飲むときにはシェーカーを使いますが【水分→プロテイン】の順で入れてください。逆にするとダマが出来やすいです。

 

プロテインのまずい飲み方

筋トレ女子

誰もが一度は試したことのある「水割り」が実は1番おいしくないんです・・・。
 

水割りのメリット

  • 消化スピードが速い
  • プロテイン代だけでいい
  • いつでもどこでも気軽に摂取できる
水割りのデメリット

  • まずい
  • 毎日、続けにくい

 
プロテインは水割りがオーソドックスですが、残念ながら1番まずいです。しかし、水割りは消化されるスピードが1番速いというメリットもあります。味を選ぶか、吸収を選ぶかといった感じですがプロテインは毎日継続して飲むものなので、自分が1番続けやすい飲み方を見つけて下さい。
 

プロテインを牛乳で割る飲み方はダメ?

筋トレ女子

プロテインを牛乳で割る飲み方は、人によってお腹を崩しやすいです。
 
プロテインは水割りよりも牛乳で割った方が飲みやすく美味しくなります。水にはない栄養素も含まれているため、他の栄養も一緒に摂取することが出来ます。
 
しかし、牛乳のデメリットは「お金がかかる、お腹を下しやすい、吸収されるのに時間がかかる」という点です。下痢を我慢してまで牛乳で割る飲み方を続けると、プロテインは体内に吸収されなくなり逆効果となるので注意してください。
 
水で割ってみたり、牛乳で割ってみたり、自分にあった飲み方を見つけられればプロテインを継続して摂取していけるので、いろいろ試してみましょう。

 

プロテインを摂取のメリット/デメリット

筋トレ女子

プロテインのメリットとデメリットをしっかり把握しておきましょう!

プロテインのメリット

  • ダイエットの効率が上がる
  • 筋肉がつきやすくなる
  • 健康を維持できる
  • 美容効果もある

プロテインのデメリット

  • 摂取量を守らないと太る
  • プロテインは選ぶ必要がある
  • 腎臓に疾患のある方は医師に相談する

 

デメリットにある「プロテインを選ぶ必要がある」というのは、どのプロテインでもいいわけではありません。

 

一部の海外製品のプロテインでは、余分は成分(ヒ素、鉛、水銀など)が含まれているものがあり非常に危険です。プロテインを選ぶ際には、必ず成分を見ること・安全性の高い国内製品を選んで下さい。

 

プロテインの効果的な飲み方まとめ

  • プロテイン=たんぱく質(三大栄養素の1つ)
  • 女性や男性、目的に応じて飲み方が違う
  • プロテインは飲むタイミングも重要

 

プロテインは敵ではなく人体の強い味方です。ただし、あくまでも補助食品ですので体の基本的な栄養素が不足してしまっては意味がありません。プロテインに頼ってしまわず、生活に上手く取り入れることが重要です。

 

プロテインのことを正しく理解した上で、安心安全のもと健康的な体作りを行いましょう。

 

 

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